Веројатно сме слушнале дека грицките богати со протеини се одлични за контролирање на гладот помеѓу оброците. Кога станува збор за опциите за ужина, јајцата често се една од најдобрите закуски богати со протеини што паѓаат на ум. Постојат многу причини за тоа, бидејќи јајцата се вкусни и хранливи. Секое големо јајце нуди 6 грама протеини. Сепак, постојат и други опции за ужина кои нудат уште повеќе протеини од јајцата. Нутриционистот Новела Луи составил листа на овие намирници.
1. Конзервирана риба
Конзервираната риба е извор на морска храна богата со протеини. На пример, една мала конзерва лосос (75 грама) има 18 грама протеини, според USDA. Конзерви лосос, туна, пастрмка и сардина, чии коски често се ситни и доволно меки за јадење, се исто така извори на калциум и витамин Д. Ако бараме друг начин да вклучиме омега-3 во нашата исхрана, конзервираната риба е одличен избор.
2. Свежо сирење
Оваа храна има 12 грама протеини за секоја порција од 100 грама, според USDA. Ако внимаваме на внесот на сол, можеме да бараме опции со малку натриум или без натриум, истакнува Луи за EatingWell.
Исто така, можеме да додадеме овошје како јагоди за дополнителни влакна и сладост или зеленчук како краставици на сирењето. Овие комбинации обезбедуваат добро заоблена закуска богата со протеини и влакна.
3. Едамаме
Околу 100 грама едаме содржи околу девет грама протеини, според USDA. „Она што е исто така одлично за оваа храна е тоа што е целосен протеин кој ги содржи сите девет есенцијални амино киселини потребни за одржување и градење на мускулите“, истакна диететичарот. Едамаме е исто така одлична закуска поради неговите влакна за полнење.
4. Бадеми
Редовното консумирање бадеми може да го подобри нивото на холестерол и да го заштити срцето, според систематскиот преглед и мета-анализа од 2019 година. Порција од приближно 42 грама бадеми, или околу 35 бадеми, содржи девет грама протеини, според USDA. Покрај тоа, од сите јаткасти плодови, бадемите имаат најмногу влакна, витамин Е и калциум.
5. Кефир
Кефирот е ферментиран пијалок сличен на јогуртот, направен од кефирски зрна и млеко. Според USDA, кефирот има девет грама протеини на приближно 240 милилитри порција. Исто така е одличен извор на калциум, фосфор и витамин Д, кои заедно со протеините се важни хранливи материи за здравјето на коските. Можеме да го пиеме сам или да го користиме како основа за смути.
6. Наут
Околу 83 грама варени наут имаат повеќе од седум грама протеини, според USDA. Наутот е и добар извор на железо. Спарувањето со храна богата со витамин Ц, како што е преливот од цитрус, ќе му помогне на нашите тела подобро да го апсорбираат минералот, кој е важен за производство на енергија.
„И сувиот и конзервираниот наут се хранливи, достапни, разноврсни и вкусни. Направете сами хумус или искористете ги зрната за да направите салата од наут. Барате крцкава ужина? Печете го наутот и посипете го со зачини за дополнителен вкус“, предлага диететичар.
7. Путер од бадеми
Ако не сакаме да јадеме цели бадеми, можеме да уживаме во намаз, како путер од бадем. Според USDA, две супени лажици путер од бадем обезбедуваат приближно седум грама протеини.
